한국 마트 식재료로 일주일치 지중해 식단 구성하기

한국 마트에서 구할 수 있는 재료로 구성한 일주일치 지중해식 식단표를 아래에 정리해드리겠습니다.
특별한 수입 식재료 없이, 대부분 이마트·홈플러스·농산물 마트 등에서 구할 수 있는 재료로 짜봤습니다.

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🥗 한국형 지중해식 일주일 식단표

요일아침점심저녁간식/음료

월요일	그릭 요거트 + 꿀 + 아몬드 + 블루베리	닭가슴살 샐러드 (양상추, 오이, 파프리카, 올리브유 드레싱)	연어구이 + 브로콜리 + 현미밥	사과 1개 / 허브티
화요일	오트밀 + 플레인 요거트 + 바나나 슬라이스	통밀빵 샌드위치 (참치·양상추·토마토·올리브유 약간)	오징어볶음 + 양배추찜 + 귀리밥	삶은 달걀 / 아몬드 한 줌
수요일	구운 통밀빵 + 아보카도 스프레드 + 토마토	렌틸콩 샐러드 (양파, 오이, 방울토마토, 레몬즙)	고등어구이 + 구운 가지 + 현미밥	귤 1~2개 / 블랙커피
목요일	요거트 볼 (플레인 요거트 + 꿀 + 사과 조각 + 호두)	지중해식 야채볶음밥 (올리브유에 양파·파프리카·시금치)	닭가슴살 스테이크 + 구운 단호박 + 샐러드	방울토마토 / 물
금요일	삶은 달걀 2개 + 통밀토스트 + 오렌지주스	통곡물 파스타 (올리브유, 마늘, 새우, 시금치)	두부스테이크 + 브로콜리 + 귀리밥	요거트 / 아몬드
토요일	그릭 요거트 + 견과류 + 제철 과일	병아리콩 샐러드 + 구운 고구마	연어 샐러드볼 (시금치, 토마토, 올리브유, 레몬즙)	바나나 / 허브티
일요일	오트밀 팬케이크 + 꿀 + 블루베리	시금치·토마토·치즈 샐러드 + 통밀빵	해산물 구이(새우·오징어) + 채소구이 + 현미밥	견과류 / 따뜻한 차

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🍋 식단 활용 팁

• 올리브유는 볶음, 샐러드, 구이 등 거의 모든 요리에 활용 가능합니다.
• 드레싱은 “올리브유 + 레몬즙 + 소금 + 후추” 조합으로 간단히 해결됩니다.
• 밥은 현미·귀리·보리쌀 등을 섞어 드시면 지중해식 식단의 통곡물 원칙에 맞습니다.
• 육류는 가급적 닭·생선 위주, 붉은 고기는 주 1회 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
• 간식은 자연식 위주로: 견과류, 과일, 요거트, 삶은 달걀 등이 이상적입니다.

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